Keto dieta je znana kot dieta z malo ogljikovimi hidrati, pri kateri telo proizvaja ketone v jetrih, ki se uporabljajo kot energija. Toda preklop na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob naenkrat je lahko izziv.
O tem ni dvoma – to je omejen načrt prehranjevanja. Poleg izločanja vseh rafiniranih ogljikovih hidratov se morate izogibati škrobni zelenjavi, žitom, omakam, sokovom in omejiti vnos sadja.
Preden začnete, določite svoj fitnes cilj
Preden se odločite za kakršno koli dieto, mora biti prva stvar vedno vaš "zakaj" ali glavni cilj. To bo določilo vaše prehranske potrebe in vas vodilo naprej. Obstajajo štirje glavni razlogi, zakaj bi lahko nekdo razmislil o spremembi svoje prehrane, in niso vsi keto prijazni:
Hujšanje
Izguba teže ali maščobe je najpogostejši razlog, zakaj se ljudje odločijo poskusiti keto. Če je to vaš cilj, je ohranjanje kaloričnega primanjkljaja vaša glavna ideja. Sam napredek je mogoče izmeriti tako, da opazite zmanjšanje števila na lestvici ali s spremembo telesne sestave, kar lahko ocenite s katerim koli orodjem za analizo telesne maščobe.
Povečana mišična masa
Pridobivanje mišične mase je v bistvu pridobivanje teže in ni vedno idealno za vsakogar. Poleg tega ketogena dieta morda ni najboljša dieta za izgradnjo mišične mase, glede na koristno vlogo ogljikovih hidratov pri treningu in okrevanju mišic. Vendar to ne ustavi vseh in nekateri ljudje vidijo rezultate. Za izgradnjo mišic se boste morali osredotočiti na dodatne kalorije, trening in ravnovesje makrohranil. In za natančno merjenje vašega napredka potrebujete test sestave telesa.
Izboljšana zmogljivost
Maščoba je lahko obilen in dragocen vir energije, ki ga uporabljajo številni športniki. Zato je keto dieta primerna za povečanje zmogljivosti pri vzdržljivostnih športnikih in tistih, ki ne potrebujejo pogostih visoko intenzivnih treningov. Glavni cilj tega cilja je časovno razporejanje vnosa hranilnih snovi in ustrezna prehrana, napredek v uspešnosti pa je mogoče izmeriti z oceno presnovne učinkovitosti.
Izboljšano zdravje
Izboljšano zdravje ni vedno glavni cilj tistih, ki sledijo keto dieti, razen če se zdravje izboljša zaradi izgube teže. To je zato, ker je keto dieta precej restriktivna in je pridobivanje dovolj vitaminov in mineralov (mikrohranil) lahko izziv.
Če želite izboljšati svojo keto dieto, morate najprej razmisliti o izbiri hrane. Napredek pri doseganju tega cilja je mogoče izmeriti z biometričnim testiranjem. Vendar nove raziskave še naprej raziskujejo potencialne koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto diete za ljudi s sladkorno boleznijo.
Kako priti v ketozo
Načini za vstop v ketozo:
- Povečanje telesne aktivnosti.
- Znatno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
- Preverjanje ravni ketonov
- Uživanje beljakovin.
Kako sami preiti na ketonsko dieto
Ko določite svoj primarni zdravstveni in fitnes cilj, je naslednji korak izračun števila kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da shujšate, pridobite težo ali ohranite svojo težo. Najlažji način za to je, da uporabite spletni kalkulator kalorij ali prenesete aplikacijo za fitnes, ki bo za oceno vaših dnevnih potreb vprašala vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo telesne pripravljenosti. Čeprav ima nadzor nad kalorijami največji vpliv na vašo težo, je razumevanje keto makrov še vedno bistvenega pomena za nadaljnji uspeh. Doseganje dnevnega cilja glede ogljikovih hidratov je ključnega pomena, še posebej, če poskušate doseči ketozo. Keto dieta je zasnovana s strogimi zahtevami glede makrohranil, vključno z visokim vnosom maščob in izjemno nizkim vnosom ogljikovih hidratov.
Za večino ljudi so zahteve videti nekako takole:
- 70 % kalorij iz maščob
- 25 % kalorij iz beljakovin
- 5% kalorij iz ogljikovih hidratov
Vendar pa je natančno idealno razmerje makrohranil za vas lahko odvisno od vaše individualne telesne pripravljenosti, presnovne učinkovitosti in drugih dejavnikov. Zdaj ste pripravljeni začeti načrtovati keto jedilnik svojih sanj. Toda preden začnete jesti slanino in sir, je treba upoštevati nekaj stvari. Prehrana in kakovost hrane, ki jo uživate, ostajata pomembni za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Poleg tega lahko izbira bolj hranljive hrane pomaga pri ravni energije in razpoloženju, kar vas bo motiviralo, da se ketogene diete držite dlje. Nekatera živila morajo vsebovati zdrave nadomestke ogljikovih hidratov. Izdelki, ki so odlični za to, so: cvetača, riž, žemljice z gobami portobello, špageti squash.
Kako se pravilno lotiti keto diete
Načrtovanje vašega keto menija je le polovica bitke; vaš napredek je rezultat doslednosti. To pomeni, da se morate svojega načrta prehrane držati več kot nekaj tednov. Toda upoštevanje diete ne temelji le na moči volje, temveč tudi na razvijanju zdravih navad in dnevnih rutin, ki vam bodo omogočile uspeh. Prav tako vam ni treba biti popoln na keto dieti, da bi bila učinkovita. Možno je, da zaidete s tira in še vedno opazite napredek, če ostanete dosledni svojim kaloričnim ciljem in si še naprej prizadevate zanje. Če želite slediti keto dieti, uporabite naslednje strategije:
- Previdno preberite etikete.
Vse, kar pride v paketu, vključno z vsemi visokokaloričnimi pijačami in običajnimi zdravili, kot so zdravila proti kašlju, je lahko napolnjeno s skritimi ogljikovimi hidrati. Prepričajte se, da etiketa ne vsebuje sestavin, kot so maltodekstrin, dekstroza, sladkor, trsni sirup ali škrob. Ker lahko te snovi zvišajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo nastajanje ketonov.
- Uporabljajte sladila in nadomestke moke.
Sladkor in moko je težko povsem izločiti iz prehrane, a je mogoče, če veste, s čim ju nadomestiti. Ne glede na to, kakšen prehranski pristop izberete, se prepričajte, da vam omogoča ohranjanje zdravja, dobrega počutja in pozitivnih rezultatov.